مبارزه با افسردگی از طریق تمرین نوشتاری “تنظیم ترس”

خب، این عکس خوشحال در سال ۱۹۹۹ از من گرفته شده است. سال سوم دانشگاه بودم، و درست بعد از یک تمرین رقص بود. خیلی خیلی خوشحال بودم. و درست به خاطر دارم که یک هفته و نیم بعد از آن کجا بودم. عقب مینی ون دست دوم خودم در پارکینگ یک اردوگاه نشسته بودم، و تصمیم گرفتم خودکشی کنم. از تصمیم گیری تا برنامه ریزی کامل طولی نکشید. و اینقدر مانده بود به لبه پرتگاه. این بار نزدیک ترین بود. و تنها دلیلی که انگشتم را از روی ماشه برداشتم به لطف چند اتفاق شانسی بود. و بعد از آن اتفاق، چیزی که بیش از همه باعث ترس من شد: عنصر اقبال بود.

پس شروع کردم به امتحان خیلی علمی راه‌های مختلف تا بتوانم بالاها و پایین‌هایم را مدیریت کنم، که مشخصاً سرمایه گذاری خوبی بود. (خنده) خیلی از انسان‌های معمولی، ممکن است شش تا ۱۰ بازه افسردگی شدید را در طول زندگی خود تجربه کنند. من مبتلا به افسردگی دو قطبی هستم. در خانواده ما شایع است. تا آن زمان بیش از ۵۰ بار افسردگی را تجربه کرده بودم، و چیزهای زیادی یاد گرفته بودم. زد و خوردهای زیادی داشتم، بارها با تاریکی دست به گریبان شده بودم، و یادداشت‌های مفیدی برداشته بودم. پس فکر کردم به جای اینکه بیایم و دستورالعملی برای موفقیت یا حلقه درخشانی ارائه دهم، دستورالعمل خودم برای پیش گیری از خود ویرانی، و به خصوص خود ناتوانی را به اشتراک بگذارم.

و ابزاری که پیدا کردم و نشان داده است که قابل اتکا ترین تور ایمنی برای سقوط‌های آزاد احساسی است در واقع همان ابزاری است که به من کمک کرده تا بهترین تصمیمات کاری‌ام را بگیرم. اما این مسأله ثانویه است. و آن … رواقی گری بود. کسل کننده به نظر می‌رسد.

ممکن است به یاد اسپاک بیافتید، یا تصویری مثل این را برایتان تداعی کند —

گاوی که زیر باران ایستاده است. غم انگیز نیست. مشخصاً شاد هم نیست. این تنها موجودی جان سخت است که هرچه زندگی سر راهش قرار می‌دهد را می‌پذیرد.

ممکن است به قهرمان اخیر لیگ، بیل بلیچیک فکر نکنید، سرمربی تیم نیوانگلند پاتریوتس، کسی که بیشترین عناوین قهرمانی لیگ NFL را دارد. و رواقی گری مثل آتش وحشی بالای جدول رده بندی NFL را در بر گرفته است و چند سالی است که به منظور بالا بردن استقامت ذهنی آموزش داده می‌شود. فکرش را هم نمی‌کنید که بنیان گذاران — توماس جفرسون، جان آدامز، جرج واشنگتن سه شاگرد مکتب رواقی گری باشند. حتی جرج واشنگتن نمایشی درباره رواقی گری داشت — به نام «کیتو، یک تراژدی» — که در ولی فرج به منظور بالا بردن انگیزه سپاهیانش برای آنها اجرا می‌کرد.
پس چرا مردان عمل باید بر یک فلسفه باستانی این قدر تمرکز کنند؟ خیلی علمی به نظر می‌رسد. من شما را تشویق می‌کنم از منظر دیگری به رواقی گری نگاه کنید، به عنوان یک سیستم عامل برای رشد در محیط‌های پر استرس، برای گرفتن تصمیمات بهتر. و همه چیز از اینجا شروع شد، به نحوی، از سر یک رواق.

حدود سال ۳۰۰ پیش از میلاد در آتن، کسی به نام زنون اهل کیتیون مقالات متعددی را آموزش داد در حالی که دور یک ستون منقش، «استوا،» قدم می‌زد. که بعدها به «رواقی گری» معروف شد. و در دنیای روم و یونان، مردم از رواقی گری به عنوان یک سیستم جامع برای انجام کارهای متعددی استفاده می‌کردند. اما برای قصد ما، مهم ترین آنها خودآموزی بود تا آنچه می‌توانیم کنترل کنیم را از آنچه از کنترل ما خارج است جدا کنیم، و تمرین کنیم تا انحصراً روی آنچه می‌توانیم کنترل کنیم تمرکز کنیم. که باعث کاهش واکنش‌های احساسی می‌شود، و این می‌تواند یک قدرت ماورایی باشد.

در مقابل، به طور مثال شما یک مدافع هستید. یک پاس را از دست می‌دهید. از دست خودتان عصبانی می‌شوید. این ممکن است به قیمت باختتان تمام شود. اگر شما یک مدیرعامل باشید، و در برابر یکی از کارمندان با ارزشتان به خاطر یک تخلف کوچک از کوره در بروید، ممکن است آن کارمند را از دست بدهید. اگر دانشجویی باشید که مثل افتادن در منجلاب در حال افت کردن است، و بی یار و یاور و ناامید باشید، بی تردید این می‌تواند به قیمت جانتان تمام شود. پس احتمال خطر خیلی خیلی زیاد است.

و اتفاقات زیادی ممکن است شما را به آنجا برساند. می‌خواهم بر یکی از آنها که زندگی من را در سال ۲۰۰۴ کاملاً تغییر داد تمرکز کنم. به دو علت دچار این مشکل شدم: دوست نزدیکم، جوانی به سن و سال خودم، ناغافل سرطان لوزالمعده گرفت و ازبین رفت، و بعد دوست دخترم، که فکر می‌کردم قرار است باهم ازدواج کنیم مرا ترک کرد. صبرش تمام شده بود، و نامه فدایت شوم برایم ننوشت، اما این را داد، یک پلاک فدایت شوم.

از خودم در نمی‌آورم. هنور نگهش داشته‌ام. «ساعت کاری ساعت پنج تمام می‌شود.» این را به من داد تا برای سلامتی خودم آن را روی میزم بگذارم، چون در آن زمان، داشتم روی اولین کار واقعی‌ام کار می‌کردم. هیچ ایده‌ای نداشتم چه کار می‌کنم. روزانه بیش از ۱۴ ساعت کار می‌کردم. هفت روز هفته. از محرک استفاده می‌کردم تا بتوانم ادامه دهم. از داروی ضدافسردگی استفاده می‌کردم تا بتوانم بخوابم. فاجعه بود. خودم را کاملا گرفتار می‌دیدم. کتابی در باب ساده زیستی خریدم تا چاره‌ای پیدا کنم.

و نقل قولی یافتم که تغییری عمده در زندگی‌ام به وجود آورد، این بود، «ما بیشتر در تخیل رنج می‌بریم تا در واقعیت،» از سنکای جوان، که یک نویسنده معروف رواقی بود. آن مرا به نامه‌هایش هدایت کرد، که آن هم مرا به تمرین رساند، «پریمدیتاتیو مالوروم،» که یعنی پیشگیری از شر. به بیان ساده، این درنظر گرفتن با جزئیات بدترین اتفاقاتی است که از آنها واهمه دارید، که شما را از عمل کردن باز می‌دارند، و می‌توانید با انجام آنها بر ناتوانی چیره شوید. مشکل من میمون ذهن بود — پر سر و صدا و بی وقفه. پس روش خودم در مواجهه با مشکلات جواب نداد. باید تفکراتم را روی کاغذ می‌آوردم. پس یک تمرین نوشتاری ترتیب دادم و مثل تنظیم هدف، آن را «تنظیم ترس» نامیدم، برای خودم. شامل سه صفحه است. بسیار ساده.

اولین صفحه این است. «چه می‌شد اگر من …؟» این هر آن چیزی است که از آن می‌ترسید، هر آن چیزی است که موجب نگرانی شما می‌شود، هر آنچه از آن سر باز می‌زنید. می‌تواند کسی را بیرون دعوت کردن باشد، تمام کردن یک رابطه باشد، تقاضای ارتقای شغلی، استعفا دادن یا راه انداختن یک شرکت باشد، هر چیزی می‌تواند باشد. برای من، رفتن به اولین مسافرت بعد از چهار سال و یک ماه فاصله گرفتن از کار برای رفتن به لندن بود، جایی که می‌توانستم رایگان در خانه دوستم زندگی کنم، تا یا خودم را از تنگنای شغلم برهانم یا به آن خاتمه دهم.

در ستون اول، «شرح،» قرار دارد تمام اتفاقات ناگواری که در صورت برداشتن آن قدم ممکن است بیافتد را یادداشت می‌کنید. ۱۰ تا ۲۰ مورد نیاز دارید. درباره همه آنها حرف نمی‌زنم، اما دو مثال برایتان می‌آورم. یکی این بود، به لندن می‌روم، زیر باران می‌مانم، افسرده می‌شوم، همه چیز به یک اتلاف وقت بزرگ تبدیل می‌شود. شماره دو، نامه اداره خدمات درآمد داخلی به دستم نمی‌رسد، و مورد حسابرسی قرار می‌گیرم، یا مواخذه می‌شوم یا از کار بی‌کار می‌شوم یا همچین چیزی.

بعد از آن به ستون پیشگیری می‌رسیم. در این ستون، جواب این سوال را خواهید نوشت: برای پیشگری از اتفاقات ذکر شده چه کار می‌توانم بکنم، یا، حداقل، احتمال آن را اندکی هم که شده کم کنم؟ تا اینجا افسردگی در لندن، می‌توانم یک نور آبی با خودم ببرم و هر صبح ۱۵ دقیقه از آن استفاده کنم. می‌دانستم که این کار باعث کاهش بازه‌های افسردگی می‌شود. در مورد نامه اداره خدمات درآمد داخلی، می‌توانستم آدرسم را در پرونده تغییر دهم تا نامه به جای آدرس خودم به آدرس حسابدارم ارسال شود. خیلی راحت.

بعد از ان به «جبران» می‌رسیم. اگر بدترین اتفاقات رخ داد، چه کار می‌توانید بکنید تا عواقب آن را کمی هم که شده کاهش دهید، یا از چه کسی می‌توانید تقاضای کمک کنید؟ خوب در مورد اول، لندن، خوب، می‌توانستم کمی پول خرج کنم، سری به اسپانیا بزنم و آفتاب بگیرم — اگر دچار اضطراب شدم، آسیب را جبران کنم. در مورد از دست دادن نامه اداره امور درآمد داخلی، می‌توانستم به یکی از دوستان وکیلم زنگ بزنم یا مثلا از یک استاد حقوق بپرسم که چه توصیه‌ای دارند، با چه کسی باید صحبت کنم، بقیه در این شرایط چه کار کرده‌اند. هنگام نوشتن این صفحه باید در ذهن داشته باشید که: در تاریخ بشر کس دیگری هم با هوش کمتر یا کمتر رانده شده این مساله را حل کرده است؟ احتمال زیاد پاسخ «بله» است.

صفحه دوم ساده است: منافع اقدام یا موفقیت نسبی چه خواهد بود؟ می‌بینید که داریم با ترس‌ها بازی می‌کنیم و نگاهی محافظه کارانه از بالا به مسئله داریم. اگر آنچه در ذهن دارید را انجام دهید، باعث بالا رفتن اعتماد به نفس و افزایش توانایی شما از نظر اقتصادی،احساسی و غیره افزایش می‌شود؟ منافع انجام دادن آن کار چه خواهد بود؟ ۱۰ تا ۱۵ دقیقه روی این وقت بگذارید.

صفحه سه. این از همه مهم تر است، پس آن را از قلم نیاندازید: «هزینه انجام ندادن.» انسان‌ها وقتی کار جدیدی می‌کنند خیلی خوب اتفاقات ناگوار ممکن را تصور می‌کنند، مثلا وقتی می‌خواهند تقاضای افزایش حقوق کنند. چیزی که معمولا در نظر نمی‌گیریم هزینه وحشتناک باقی ماندن شرایط موجود است – تغییر ندادن هیچ چیز. پس باید از خودتان بپرسید، اگر از این کار یا تصمیم گرفتن درباره آن یا کاری مانند این یا تصمیماتی اینچنین خودداری کنم، زندگی من در شش ماه، ۱۲ ماه یا سه سال آینده چه شکلی خواهد بود؟ هر چه پیشتر برویم، وضع وخیم‌تر می‌شود. و واقعا جزئی بررسی کنید — دوباره احساسی، اقتصادی، فیزیکی، هرچیزی.

و وقتی این کار را کردم، تصویری وحشتناک ترسیم شد. داشتم خودم را درمان می‌کردم، در هر لحظه ممکن بود کارم از هم بپاشد، اگر از آن شرایط فاصله نمی‌گرفتم. روابطم در حال شکستن و متلاشی شدن بودند. و متوجه شدم بیکار نشستن برای من دیگر جزو گزینه‌ها نبود.

اینها آن سه صفحه هستند. تمام شد. این بود تنظیم ترس. و بعد از این، متوجه شدم که از یک تا ۱۰، یک کمترین تاثیر، ۱۰ بیشترین تاثیر، اگر به سفر می‌رفتم، خطر اتفاق ناگوار موقت و برگشت پذیر یک تا سه و احتمال تاثیرات مثبت و متحول کننده هشت تا ۱۰ بود که می‌توانستند نیمه دائمی باشند. پس به سفر رفتم. هیچ یک از فجایع رخ نداد. مطمئناً اتفاقات کوچکی افتاد. توانستم زندگی‌ام را از کار آزاد کنم. در نهایت آن مسافرت به یک سال و نیم گشتن دور دنیا ختم شد، و پایه و اساس اولین کتاب من شد، که امروز مرا به اینجا رساند.

می‌توانم بزرگترین دستآوردها و پیش گیری از بدترین وقایع زندگی‌ام را مرهون حداقل سه ماهی یک بار انجام تنظیم ترس بدانم. البته علاج همه دردها نیست. بعضی از ترس‌هایتان اساس خیلی خوبی دارند.

اما نباید پیش از بررسی موشکافانه این نتیجه را بگیرید. و این کار تمام دشواری‌ها و تصمیمات سخت را ساده نمی‌کند، اما بسیاری از آنها را آسان‌تر می‌کند.

مایلم با تصویری از یکی از رواقیون معاصر محبوبم به پایان ببرم. این جرزی گریگورک است. او برنده چهار طلای وزنه برداری المپیک، پناهنده سیاسی، شاعر شناخته شده، و ۶۲ ساله است. او هنوز هم می‌تواند حساب من و احتمالا حساب اکثر حضار محترم را برسد. شخصی بسیار برجسته است.

وقت بسیار زیادی را روی ستون او، رواق او صرف کرده‌ام، و درس زندگی آموخته‌ام. عضو همبستگی لهستان بود، که جنبشی صلح طلبانه برای تغییرات اجتماعی بود و حکومت ان را با اعمال خشونت سرکوب کرد. شغل آتشنشانی خود را از دست داد. و بعد مربی او، یک کشیش، دزدیده، شکنجه و کشته شد و در رودخانه‌ای رها شد. سپس او تهدید شد. او و همسرش باید از لهستان فرار می‌کردند، پس از کشوری به کشور دیگر پریدند تا در ایالات متحده فرود آمدند، در حالی که هیچ نداشتند و روی زمین می‌خوابیدند.

اکنون او در وودساید کالیفرنیا در خانه‌ای زیبا زندگی می‌کند، و در میان بیش از ۱۰٫۰۰۰ نفری که در زندگی ملاقات کرده‌ام، او را از نظر موفقیت و شادی در میان ۱۰ نفر اول قرار می‌دهم. اوج داستان اینجاست پس گوش‌هایتان را تیز کنید. چند هفته پیش پیامی به او فرستادم، و از او پریسدم: آیا تا به حال چیزی درباره فلسفه رواقی گری مطالعه کرده است؟ و او با دو صفحه متن جواب داد. او اصلاً این طوری نیست. بچه‌ی خیلی کم حرفی است.

و نه تنها با رواقی گری آشنا بود، بلکه در تمام تصمیمات دشواری که گرفته بود، در نقاط خمیدگی‌اش، جایی که برای اصول و اخلاقیات خودش برخاسته بود، به نحوه استفاده‌اش از رواقی گری و چیزی شبیه تنظیم ترس اشاره کرد، که مغز من را متلاشی کرد.

و با دو نکته تمام کرده بود. شماره یک: او نمی‌توانست زندگی‌ای زیبا تر از زندگی رواقی تصور کند. و بعدی جمله قصارش بود، که در همه موارد به کار می‌برد، و شما هم می‌تواند در همه موارد از آن استفاده کنید:

«انتخاب‌های آسان، زندگی سخت. انتخاب‌های سخت، زندگی آسان.»

انتخاب‌های دشوار — که بیش از همه از انجام دادن، پرسیدن، گفتن آنها واهمه داریم — در اکثر موارد دقیقاً همان کاری هستند که باید بکنیم. و بزرگترین چالش‌ها و مسائلی که با آنها مواجه می‌شویم هرگز با گفتگویی ساده حل نمی‌شوند، چه در ذهن خودتان باشند چه با دیگران.

پس شما را تشویق می‌کنم از خودتان بپرسید: در حال حاضر در کجای زندگی‌تان شرح ترس‌هایتان مهم‌تر از شرح اهدافتان است؟ در همه حال سخن سنکا را به یاد داشته باشید: «ما بیشتر در تخیل رنج می‌بریم تا در واقعیت.»

خیلی متشکرم.

1
💬 نظرهای با ارزش شما

avatar
1 تعداد کامنت‌ها
0 تعداد پاسخ به کامنت‌ها
0 تعداد دنبال کننده‌ها
 
کامنت با بیشترین بازخورد
جدیدترین کامنت
1 تعداد دهندگان
Barad آخرین نظر دهنده‌ها
  اطلاع از طریق ایمیل  
جدیدترین قدیمی‌ترین محبوب‌ترین
فقط وقتی که
باران نفیسه
عضو قبلی
باران نفیسه

اول اینکه خودکشی ته ته دیوانگی هستش و فکر میکنم که قبل از خود کشی امیده ادمه که از بین رفته چون اگه کسی امید داشته باشه برای ادامه زندگی هیچ موقع دست به همچین کار مزخرفی نمیزنه مطمئنم که نمیزنه. هر کسی که به فکر خود کشی هستش باید ببینه که چرا امیدش رو از دست داده و سراغ یه راه حل بهتر برای برگردوندن امیدش بره مثلا با کسی که خیلی دوستش داره حرف بزنه یا فقط به چهره زیبای مادرش فکر کنه یا اینکه ببینه چه کسی امید رو از اون گرفته که مسلما دشمنشه و باید ازش دوری کنه یا اینکه به حرف هاش اهمیتی نده
ممنون از کلیپ 🙂 موج رشد

Do NOT follow this link or you will be banned from the site!
× از من بپرس